Yoga trị liệu thoái hóa xương khớp

Thoát vị đĩa đệm là một căn bệnh có diễn biến phát triển theo thời gian, thường xuyên gặp ở những người thuộc độ tuổi trung niên và những người cao tuổi. Tuy nhiên, với tốc độ phát triển của cuộc sống cũng như guồng quay của công việc, do thói quen sinh hoạt không điều độ và chịu tác động bởi các nguyên nhân thứ phát - người mắc thoái hóa đĩa đệm ngày càng trẻ hóa. Bên cạnh đó, đây lại là căn bệnh có thể phòng tránh và làm chậm quá trình thoái hóa được, IREC Clinic sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập Yoga bạn có thể dễ dàng tự luyện tập tại nhà.

Cải thiện tình trạng thoái hóa xương khớp với Yoga trị liệu

Top các bài tập Yoga trị thoái hóa xương khớp

Các bài tập dưới đây có tác động trực tiếp đến cột sống và các khớp gối, khớp hông, khớp háng và kết hợp với sự di chuyển khéo léo, nhịp nhàng của toàn cơ thể.

Dưới đây là một số bài tập yoga tốt cho xương khớp

Trước khi tập bạn nên khởi động nhẹ nhàng để cơ thể làm quen với các chuyển động, tránh những động tác đột ngột có thể gây chấn thương khi luyện tập

Tư thế góc cố định nằm ngửa (Reclining Bound Angle Pose)

Tư thế góc cố định nằm ngửa có tác dụng cải thiện khớp háng và đốt sống vùng thắt lưng. Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ thúc đẩy tuần hoàn máu, điều hòa nhu động ruột và cải thiện các triệu chứng rối loạn tiêu hóa.

Tư thế góc cố định nằm ngửa có cách thực hiện đơn giản và cường độ nhẹ nên thường được thực hiện vào đầu buổi tập nhằm khởi động các cơ, khớp xương trước khi thực hiện các động tác khó. Tuy nhiên cần tránh thực hiện tư thế này nếu đang bị chấn thương khớp đầu gối và khớp háng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn với 2 chân và 2 tay thả lỏng
  • Từ từ gập đầu gối và chụm lòng bàn chân lại với nhau tạo thành 1 góc cố định
  • Cố gắng đưa sát bàn chân về phía háng để kéo căng khớp háng, khớp đầu gối và đốt sống vùng thắt lưng
  • Sau đó đưa chân áp sát vào mặt sàn
  • Thở ra và siết chặt cơ bụng, duy trì tư thế này trong vòng 1 phút,
  • Sau đó thở ra nhẹ nhàng, hít vào, mở rộng đầu gối và tiếp tục duy trì tư thế này trong khoảng 1 phút
  • Điều hòa nhịp thở chậm và sâu
  • Thở ra, ấn mạnh đầu gối và vùng lưng dưới xuống sàn trong khoảng 30 – 60 giây
  • Cuối cùng thả lỏng đầu gối và trở lại vị trí ban đầu

Động tác chiếc thuyền (Full Boat Pose)

Động tác chiếc thuyền có khả năng tăng cường cơ bụng, cải thiện khớp háng, vùng cơ đùi và thắt lưng. Ngoài ra, động tác này còn giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa, giảm căng thẳng, kích thích nhu động ruột, thận, tuyến tiền liệt và hỗ trợ chức năng của tuyến giáp. Tuy nhiên cần tránh thực hiện động tác chiếc thuyền nếu đang mang thai, hành kinh, mất ngủ, tiêu chảy, hen suyễn, chấn thương cổ và huyết áp thấp.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi trên thảm, đặt hai chân sát vào nhau và gập lại thành một góc 45 độ
  • Dùng tay ôm khuỷu chân và ngả người về phía sau
  • Hít thật sâu rồi nâng 2 chân ra khỏi thảm và duỗi thẳng
  • Đồng thời đưa tay về phía trước sao cho song song với mặt sàn
  • Hít thở đều đặn và giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây
  • Lặp lại động tác này khoảng 3 – 5 lần

Tư thế lạc đà (Camel Pose)

Tư thế lạc đà đòi hỏi phải kết hợp giữa tay, chân, lưng và cổ nên có khả năng tác động toàn diện đến hệ thống xương khớp. Bài tập này giúp cải thiện độ dẻo dai của cột sống, kích thích tuần hoàn máu và giảm đau nhức lưng do vận động mạnh, mang vác nặng,…
Lưu ý: Tư thế lạc đà với người bị chấn thương nặng ở cổ, lưng, đau nửa đầu hoặc có huyết áp cao/ thấp cần cẩn trọng khi tập luyện

Hướng dẫn thực hiện:

  • Quỳ gối trên thảm, 2 chân song song và để tay thả lỏng
  • Sau đó mở rộng chân bằng vai, hít sâu và đưa 2 tay chống vào khung chậu
  • Thở ra và ngả người về phía sau đồng thời lần lượt đưa tay phải và tay trái nắm lấy gót chân hoặc bàn chân
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, thở tự do
  • Lặp lại động tác khoảng 3 lần

Tư thế chống đẩy bằng cánh tay (Forearm Plank)

Tư thế chống đẩy bằng cánh tay có cách thực hiện khá giống với Plank (động tác gym). Tư thế này giúp ổn định cấu trúc cột sống, tăng cường cơ vùng cánh tay, cổ, mông, đùi và bắp chân. Ngoài ra thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên còn giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ thay đổi các tư thế sai lệch khi đứng, ngồi.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn nhà, sau đó chống tay và nhón bàn chân để nâng cơ thể khỏi thảm (đảm bảo ống tay và lòng bàn tay áp sát vào sàn nhà tạo 1 góc 90 độ so với bắp tay)
  • Giữ phần gót chân, hông và vai thẳng hàng, thở tự do
  • Duy trì tư thế này lâu nhất có thể, sau đó nghỉ và lặp lại từ 3 – 5 lần
  • Cần tránh thực hiện tư thế chống đẩy nếu đang bị chấn thương ở bàn chân, ngón chân và cánh tay.

Tư thế vũ công (Lord of the Dance Pose)

Đây là một bài tập dành cho dân văn phòng bởi những đối tượng này cần phải ngồi nhiều trong thời gian dài. Tư thế vũ công giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tăng cường cơ vùng hông và làm giảm áp lực lên vùng thắt lưng. Ngoài ra tư thế này còn giúp cải thiện vóc dáng, thu nhỏ kích thước vòng 2 và cải thiện độ săn chắc của hông.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng, các ngón chân chạm vào nhau và gót chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
  • Co cơ đùi, ấn mạnh bả vai và giữ 2 tay thả lỏng
  • Hít sâu, nâng và gập đầu gối bên trái về phía sau
  • Đưa tay trái ra sau nắm lấy bàn chân trái
  • Tay phải nâng cao song song với mặt sàn và đưa ra phía trước
  • Đồng thời chúi nhẹ người về phía trước để tạo tư thế thăng bằng
  • Kiểm soát hơi thở và giữ tư thế trong khoảng 1 phút

Tư thế cái cây (Tree pose)

Tư thế cái cây được khuyến khích thực hiện vào cuối buổi tập. Nhằm thư giãn cơ, xương khớp và ổn định huyết áp. Tư thế này tương đối dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng.
Bạn có thể tập luyện cùng gia đình, để quá trình luyện tập trở nên vui vẻ. Và mọi người trong gia đình đều có thể được cải thiện sức khỏe xương khớp

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng, tay thả lỏng, các ngón chân chạm vào nhau và gót chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
  • Dồn trọng lực cơ thể xuống chân trái. Chân phải co lại và áp lòng bàn chân vào phần đùi trong của chân trái
  • Áp 2 lòng bàn tay vào nhau và đặt phía trước ngực
  • Hít vào, mở rộng vòng tay đưa lên cao, 2 lòng bàn tay đối diện nhau
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây, sau đó hạ tay, chân xuống. Thực hiện tương tự với bên còn lại

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập yoga cho xương khớp

Yoga là một trong những bộ môn luyện tập đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe nói chung và hệ thống xương khớp nói riêng. Không chỉ giúp cải thiện độ dẻo dai của khớp. Bộ môn này còn hỗ trợ kiểm soát cơn đau. Cải thiện phạm vi chuyển động và làm chậm quá trình thoái hóa.

Bên cạnh đó, các bác sĩ cũng khuyên bệnh nhân nên có các chế độ sinh hoạt phù hợp và đến tập Yoga tại các lớp Yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn và điều chỉnh tập luyện bài bản. Nhưng, Yoga cũng chỉ là một biện pháp nhằm HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ , để bệnh có quá trình hồi phục nhanh hơn, bạn cần có một phương pháp điều trị rõ ràng cụ thể và đi sâu vào gốc bệnh.

🎁 🎁 TẶNG NGAY:

Chỉ còn duy nhất được khám miễn phí

Nếu bạn còn có thắc mắc về cách chữa thoái hóa cột sống cũng như các phương pháp chữa trị không xâm lấn tại IREC Clinic. Bạn có thể liên hệ với đội ngũ y bác sĩ IREC Clinic:

Website https://irec.com.vn/

Gọi tới hotline 0914 838 232 – (024) 3689 5252 .

Hoặc đến thẳng phòng khám tại Tầng 6, số 52 Bà Triệu, Hoàn Kiếm, Hà Nội

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn