Bệnh thoát vị đĩa đệm là căn bệnh nguy hiểm và có thể để lại nhiều biến chứng bệnh cơ xương khớp. Vì thế, người mắc căn bệnh này thường được khuyến khích luyện tập các bài tập thể dục phù hợp, vừa sức. Vậy chế độ tập luyện cho người thoát vị đĩa đệm thế nào?
1. Thoát vị đĩa đệm là gì?
Thoát vị đĩa đệm là trạng thái đĩa đệm bị tổn thương hoặc trở nên suy yếu, bao xơ bên ngoài có thể bị mòn, khô gãy, rách,… khiến nhân nhày bên trong thoát ra ngoài, gây chèn ép vào các rễ thần kinh qua các lỗ liên hợp trên đốt sống, làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe cơ thể.
2. Nguyên nhân bệnh thoát vị đĩa đệm
Một số nguyên nhân thoát vị đĩa đệm chính mà một người có thể gặp phải như sau:
- Do làm việc, vận động, lao động quá sức hoặc sai tư thế, dẫn đến đĩa đệm và cột sống bị tổn thương
- Do tuổi tác là nguyên nhân mà đa số các bệnh nhân gặp phải. Khi quá trình lão hóa diễn ra, đĩa đệm và cột sống bị mất nước, thoái hóa xơ cứng và rất dễ bị tổn thương
- Do chấn thương ở vùng lưng
- Các bệnh lý bẩm sinh hoặc mắc phải ở vùng cột sống như gù vẹo cột sống, thoái hóa cột sống…
- Yếu tố di truyền
Ngoài ra, có một số yếu tố nguy cơ của bệnh thoát vị đĩa đệm như:
- Cân nặng của cơ thể: Cân nặng của cơ thể càng lớn, gánh nặng cho những đĩa đệm cột sống càng cao, đặc biệt là ở khu vực thắt lưng.
- Nghề nghiệp: Các đối tượng lao động chân tay, mang vác nặng, sai tư thế đều có nguy cơ cao mắc thoát vị đĩa đệm
Việc tập luyện thể thao thường xuyên rất tốt cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Với những người đã được chẩn đoán thoát vị đĩa đệm thì việc tập luyện cần chú ý, bệnh nhân cần đúng cách, vừa sức mình và tránh tuyệt đối các bài tập làm gia tăng áp lực đối với cột sống để phòng ngừa những tổn thương nặng hơn cho vùng cột sống.
3. Chế độ tập luyện cho người thoát vị đĩa đệm
3.1. Yoga
Các bài tập yoga có khả năng giúp ích rất nhiều đối với các vấn đề ở lưng, trong đó có thoát vị đĩa đệm. Khi thực hiện tư thế yoga (trong khoảng 10 đến 60 giây), bệnh nhân có thể phần nào đó tăng cường sức cơ ở lưng cũng như ở bụng một cách nhẹ nhàng. Các cơ ở phần lưng và bụng là những thành phần thiết yếu của mạng lưới cơ trên cột sống, do đó việc tăng cường các cơ này sẽ giúp cơ thể duy trì tư thế thẳng đứng và chuyển động phù hợp. Cơ khỏe mạnh sẽ hỗ trợ giảm cảm giác cơn đau lưng rất nhiều.
Ngoài ra, yoga còn giúp các cơ được kéo dãn và thư giãn thoải mái. Trong khi thực hiện các bài yoga, một số cơ sẽ được thư giãn và kéo căng ra, giúp thúc đẩy tính linh hoạt và đẩy lùi các vấn đề về cơ xương khớp. Hơn nữa, động tác kéo giãn cơ gân khoeo (nằm ở mặt sau của đùi) giúp mở rộng chuyển động trong khung chậu, giảm áp lực lên vùng lưng. Tập yoga cũng có tác dụng làm tăng lưu lượng máu, cho phép các chất dinh dưỡng lưu thông tốt hơn, truyền đến cơ và các mô mềm ở thắt lưng.
3.2. Bơi lội
Chỉ cần 20 – 30 phút bơi mỗi ngày sẽ đem lại tác dụng thư giãn cho các gân cơ, khớp xương, giúp giảm áp lực tác động lên phần đĩa đệm bị lồi ra, giảm cảm giác đau nhức nhanh chóng. Bơi lội nói chung là môn thể thao khá an toàn, hạn chế xảy ra nguy cơ chấn thương cột sống. Tuy nhiên, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm không nên bơi quá sức, bơi quá lâu mà chỉ nên kiên trì đều đặn tập luyện mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, trong quá trình điều trị bệnh, bệnh nhân không được có tâm lý nóng vội, vì có khả năng gây ra tác dụng phụ, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
3.3. Đi bộ
Đi bộ là bài tập rất thích hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Tập đều đặn hàng ngày, bệnh nhân có thể đi bộ 30 – 45 phút vào buổi sáng, chiều hoặc nếu có thời gian thì nên tận dụng cả hai buổi. Đây là bài tập điều trị bệnh đau lưng, thoát vị đĩa đệm khá đơn giản và dễ thực hiện, bất kỳ ai cũng áp dụng được.
Ban đầu, người bệnh nên đi chậm, sau có thể đi nhanh hơn, bước chân nhanh nhưng nhẹ nhàng, dứt khoát. Để không bị mất sức, bệnh nhân nên điều hòa nhịp thở sao cho đều đặn, hít vào bằng mũi sau đó nhẹ nhàng thở ra bằng miệng. Lưu ý điều chỉnh tư thế đúng khi đi bộ: Đầu thẳng hướng nhìn về phía trước, lưng thẳng, vai và cánh tay để thoải mái, đánh tay tự nhiên nhẹ nhàng.
3.4. Đạp xe
Đạp xe là môn thể thao tốt cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm vì nó đảm bảo cho việc sử dụng trọng lượng cơ thể để kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm. Khi đạp xe, dây chằng trở nên linh hoạt hơn, cơ xương khớp dẻo dai, hoạt động mềm mại, tăng lưu thông máu. Vì vậy, rễ thần kinh không bị chèn ép, cải thiện tình trạng đau đáng kể.
Để đảm bảo lợi ích của việc đạp xe, bạn cần chú ý những điều sau: Tư thế ngồi đúng là giữ lưng thẳng, thoải mái, tránh cúi đầu hay lệch vẹo lưng hông. Bạn nên đi ở quãng đường bằng phẳng, tăng dần chiều dài quãng đường (có thể bắt đầu từ 1-2km). Đạp với cường độ vừa phải, từ từ và nhẹ nhàng, thư giãn, kết hợp với việc hít thở phù hợp để không bị mất sức. Chú ý chọn xe có chiều cao yên vừa phải, độ rộng yên vừa vặn, có thể điều chỉnh tay lái dễ dàng thuận tiện. Bạn có thể tập với xe đạp thể thao tại nhà nếu không thể đạp xe bên ngoài.
4. Người bị thoát vị đĩa đệm không nên tập những môn thể thao nào
4.1. Tập Gym
Động tác tập gym như cúi xuống và nâng tạ lên sẽ tác động đến cột sống, gây ra sốc. Tương tự, động tác nằm ngửa và đẩy tạ lên cũng có khả năng khiến cho bệnh trầm trọng hơn bởi việc làm xuất hiện các triệu chứng đau dồn dập. Vì vậy, tốt nhất là bệnh nhân nên tránh xa các động tác nâng và đẩy tạ để hạn chế gây quá tải cho cột sống, vốn đã bị yếu đi bởi bệnh thoát vị đĩa đệm.
4.2. Chạy bộ
Đĩa đệm có vai trò như một bộ phận giúp giảm xóc cho cột sống. Khi bệnh nhân chạy bộ liên tục, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn ép vào chân và thắt lưng, gây ra căng thẳng tới đĩa đệm. Do đó, đối với vấn đề “Thoát vị đĩa đệm có nên chạy bộ không?” thì lời khuyên của các chuyên gia là không nên. Bởi vì chạy bộ sẽ làm tăng mức độ trầm trọng của triệu chứng thoát vị đĩa đệm cột sống lưng cho bệnh nhân.
4.3. Các môn thể thao có động tác vặn người (chơi golf, cầu lông, tennis)
Tình trạng thoát vị đĩa đệm thường xảy ra ở cột sống thắt lưng ngay trên hông, vì vậy các động tác vặn người sẽ vô tình khiến cho đĩa đệm bị thoát vị nhanh hơn mức bình thường.
4.4. Bóng đá
Bóng đá là một môn thể thao rất phổ biến, nhưng với đặc điểm thường phải di chuyển nhanh, xoay người, thực hiện những cú sút với lực mạnh, tập luyện trong thời gian kéo dài và quá sức khiến cho các cơ vùng háng và cột sống lưng thường xuyên bị áp lực dẫn tới tổn thương.
4.5. Bóng rổ
Do người chơi phải thực hiện các động tác bật nhảy, xoay người đột ngột và liên tiếp, thậm chí chạy ở tư thế khom lưng nên không chỉ gây chấn thương cho vùng lưng hông mà còn gây ra các vấn đề với cánh tay- cổ tay, khớp gối và cổ chân.
4.6. Các bài tập có động tác giữ thẳng chân
Những bài tập đòi hỏi người bệnh phải giữ cho đôi chân thẳng sẽ làm gia tăng thêm áp lực lên vị trí cột sống. Do vậy, người bệnh thoát vị đĩa đệm cần phải tránh hoàn toàn các bài tập duỗi thẳng hai chân lên lúc nằm ngửa hoặc động tác cúi xuống để chạm các ngón tay vào mũi chân và giữ cho chân thẳng.
4.7. Các bài tập riêng cho chân
Các bài tập nhấn mạnh vào đôi chân có khả năng làm cho tình trạng bệnh trầm trọng thêm. Thậm chí, chỉ đơn giản là các động tác co hoặc đẩy đôi chân cũng sẽ khiến áp lực vùng đốt sống ở vùng cụt gia tăng thêm. Chính vì vậy, bệnh nhân nếu đã có vấn đề với đĩa đệm cột sống thì không nên thực hiện những bài tập này.
4.8. Động tác ngồi xổm
Ngồi xổm được xem là tư thế không tốt cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Nguyên nhân là vì động tác ngồi xổm sẽ làm tăng lực nén lên phần cột sống và đĩa đệm, khiến bộ phận này bị chèn ép lâu, không hấp thụ được các chất dinh dưỡng. Đây là nguyên nhân gây ra thoát vị đĩa đệm, dẫn đến đau lưng và khiến cho bệnh thêm nặng hơn, ảnh hưởng đến cuộc sống.
5. Những lưu ý khi tập thể thao ở người bị thoát vị đĩa đệm
Cần chú ý bước khởi động và làm nóng cơ thể kỹ và có sự chuẩn bị trước những động tác mạnh nhằm tránh các tổn thương xương khớp.
Tránh các động tác sai tư thế như xoay vặn người nhanh mạnh, đột ngột, va chạm, té ngã, làm tăng áp lực lên đĩa đệm khiến nhân nhầy đĩa đệm thoát ra ngoài.
Thường xuyên tập luyện các bài tập nhẹ nhàng cho cột sống giúp tăng cường độ dẻo dai và khả năng thích nghi của cột sống cũng như hệ thống cơ xương khớp trước những vận động mạnh hơn.
Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nhẹ nếu có thể tập luyện và vận động vừa phải thì rất có ích trong việc hỗ trợ điều trị bệnh. Tuy nhiên, nếu nhận thấy có hiện tượng đau hoặc các triệu chứng nặng hơn như: tê liệt ở chân, đau tê vùng mông, khó tiểu hoặc khó đại tiện hoặc bị yếu đột ngột ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đặc biệt là chân thì người bệnh nên đến bác sĩ chuyên khoa thăm khám để nhận được sự tư vấn, điều trị phù hợp và có biện pháp phòng ngừa thoát vị đĩa đệm cột sống, tránh các bài tập quá sức, khiến cho bệnh càng thêm trầm trọng hơn.
Liên hệ ngay hotline 0961.633.310 để được tư vấn và đặt lịch thăm khám.